[근섬유 타입] 지근과 속근, 내 근육은 마라토너일까 스프린터일까?

안녕하세요. 핏살롱입니다!

 

혹시 주변에 유독 오래 달리기를 잘하는 친구나, 반대로 달리기는 힘들어하지만 무거운 무게는 번쩍번쩍 잘 드는 친구가 있지 않나요? 똑같이 운동을 해도 어떤 사람은 근육이 크고 우람해지는 반면, 어떤 사람은 슬림하고 탄탄한 체형을 유지하기도 하죠.

이런 차이는 어디서 오는 걸까요? 바로 우리 몸을 이루는 ‘근섬유 타입(Muscle Fiber Type)’의 비율이 다르기 때문이에요. 오늘은 우리 몸의 근섬유인 지근과 속근의 차이점, 그리고 각각에 맞는 훈련법에 대해 이야기해 볼게요!

 

지근 vs 속근

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1. 근섬유란 무엇일까?

1) 근섬유의 정의

우리 몸의 골격근은 가느다란 실 모양의 세포들이 다발로 모여 이루어져 있는데, 이 하나하나의 세포를 근섬유(Muscle fiber)라고 부릅니다.

재미있는 사실은 이 근섬유들이 모두 똑같은 성질을 가진 게 아니라는 거예요. 수축하는 속도와 에너지를 만들어내는 방식에 따라 크게 지

근(Type I)과 속근(Type II)으로 나뉘게 됩니다.

 

2) 왜 사람마다 비율이 다를까?

우리가 태어날 때 부모님으로부터 물려받는 유전적인 요인이 가장 큽니다. 선천적으로 마라톤에 유리한 지근 비율이 높은 사람이 있고, 100m 달리기나 역도에 유리한 속근 비율이 높은 사람이 있죠. 하지만 훈련을 통해 특정 근섬유의 기능을 극대화하거나 성질을 약간 변화시킬 수는 있답니다.

 

2. 지근(Type I) vs 속근(Type II)의 세부 원리

1) 지근 (Type I) : 지치지 않는 에너자이저

지근(Slow-twitch fiber)은 말 그대로 수축 속도는 느리지만 지치지 않고 오랫동안 힘을 낼 수 있는 근섬유예요.

• 특징: 산소를 이용해 에너지를 만드는 능력(유산소 대사)이 탁월합니다.

• 색깔: 모세혈관이 많이 분포하고, 산소를 운반하는 미오글로빈이 풍부해 붉은색(적근)을 띱니다.

• 활약: 마라톤, 사이클링, 걷기처럼 오랫동안 지속하는 지구력 운동에 유리하죠.

 

2) 속근 (Type IIa / Type IIx) : 폭발적인 파워의 원천

속근(Fast-twitch fiber)은 수축 속도가 빠르고 순간적으로 큰 힘을 내지만, 금방 지쳐버리는 근섬유예요. 속근은 다시 두 가지로 세분화됩니다.

• Type IIx (순수 속근): 가장 빠르고 강한 힘을 내지만 피로도 가장 빨리 옵니다. 산소 없이 에너지(무산소 대사)를 만들며 흰색(백근)을 띱니다. 무거운 역도를 들거나 100m 전력 질주를 할 때 쓰이죠.

• Type IIa (중간형 속근): 지근과 순수 속근의 중간 형태예요. 비교적 빠른 힘을 내면서도 어느 정도 산소를 활용해 지구력도 갖추고 있습니다. 400m 달리기나 일반적인 웨이트 트레이닝에서 많이 활용돼요.

 

3. 노화와 근육 타입의 변화

우리가 일상에서 나이가 들면 "다리에 힘이 빠진다", "순발력이 떨어진다"고 느끼게 되죠?

그 이유는 노화가 진행될수록 우리 몸에서 속근(Type II) 섬유가 지근(Type I) 섬유보다 더 빠르고 많이 감소하기 때문입니다. 큰 힘을 내고 균형을 잡아주는 속근이 줄어들면 낙상 사고의 위험이 커지게 돼요. 그래서 나이가 들수록 유산소 운동뿐만 아니라 적절한 중량 운동(저항 운동)을 통해 속근을 지켜내는 것이 건강한 노후를 위해 매우 중요합니다.

 

4. 내 근섬유에 맞는 운동법 찾기 (운동과의 관계)

그렇다면 운동을 할 때 이 근섬유들을 어떻게 활용해야 할까요? 목적에 맞게 타겟팅하는 훈련법이 필요합니다!

1) 지근을 발달시키는 훈련법 (지구력 향상)

가벼운 무게를 여러 번 반복하는 훈련이 좋습니다.

• 웨이트 트레이닝 시: 1세트당 15회~20회 이상 반복할 수 있는 비교적 가벼운 중량을 선택해 짧은 휴식 시간(30초~1분)을 가지며 운동해 보세요.

• 추천 운동: 장거리 달리기, 수영, 사이클 등.

 

2) 속근을 발달시키는 훈련법 (근력 및 근비대 향상)

무거운 무게를 적은 횟수로 들어 올리는 폭발적인 훈련이 필요합니다.

• 웨이트 트레이닝 시: 1세트당 8회~12회(Type IIa 타겟), 혹은 1~5회(Type IIx 타겟) 정도만 간신히 들 수 있는 무거운 중량을 선택하세요. 근육이 회복할 수 있도록 휴식 시간(1분 30초~3분)을 넉넉히 가져야 합니다.

• 추천 운동: 고중량 스쿼트, 벤치프레스, 전력 질주(인터벌), 점프 훈련 등.

 

3) 두 마리 토끼를 잡는 방법

대부분의 스포츠와 일상생활에서는 두 가지 근육이 모두 필요합니다. 따라서 평소에는 무거운 무게의 웨이트 트레이닝으로 속근을 키워 부상을 방지하고 파워를 기르며, 유산소 운동을 병행해 지근의 심폐지구력을 높이는 균형 잡힌 트레이닝이 가장 이상적입니다.

결국 내 몸의 근섬유 비율을 정확히 알 수는 없어도, 목적에 맞는 다양한 자극을 골고루 주는 것이 최고라는 사실! 오늘은 유산소와 무산소, 편식하지 말고 골고루 훈련해 보는 건 어떨까요?

 

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꾸준하고 균형 잡힌 훈련을 통해 건강한 운동 라이프 유지하시길 바랍니다! 이상 핏살롱이었습니다.