기초대사량은 무엇? 높이는 방법과 계산 공식

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안녕하세요. 핏살롱입니다!

여러분 기초대사량에 대해 주변에서 많이 들어보셨죠?
이번 글에서는 기초대사량은 무엇인지 그리고 기초대사량을 높이는 방법을 알아보려고 합니다.
그리고 나에게 필요한 하루 칼로리 섭취량을 구하는 방법도 함께 알아보도록 할게요.

기초대사량
Basal Metabolic Rate

1. 기초대사량이란 무엇인가?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 생명 유지를 위해 필요한 최소한의 에너지 소비량을 의미합니다. 이는 우리가 휴식 상태에 있을 때도 심장이 뛰고, 폐가 숨을 쉬며, 체온을 유지하는 등의 기본적인 생명 활동을 지속하기 위해 소비하는 에너지입니다. 기초대사량은 하루 총 에너지 소비량(TEE, Total Energy Expenditure)의 약 60~70%를 차지합니다. 따라서 기초대사량을 이해하고 관리하는 것은 체중 관리와 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.

기초대사량: 기본적인 생명활동을 지속하기 위해 소비하는 에너지
신체활동대사량: 일상생활이나 운동 등 신체활동으로 소비되는 에너지
식사성 발열효과: 음식을 소화, 흡수, 대사하는 과정에서 소비되는 에너지

2. 기초대사량을 결정하는 요인

1) 나이

나이가 들수록 기초대사량은 감소합니다. 이는 노화로 인해 근육량이 줄어들고 대사 속도가 느려지기 때문입니다.

2) 성별

남성은 일반적으로 여성보다 기초대사량이 높습니다. 이는 남성이 여성보다 근육량이 많고 체지방 비율이 낮은 경우가 많기 때문입니다.

3) 체중과 체구

체중이 많고 신체 크기가 큰 사람일수록 기초대사량이 높습니다. 이는 더 많은 조직이 에너지를 필요로 하기 때문입니다.

4) 근육량

근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 따라서 근육량이 많은 사람일수록 기초대사량이 높습니다.

5) 유전적 요인

유전은 개인의 기초대사량에 영향을 미칠 수 있습니다. 어떤 사람은 타고난 높은 대사율을 가질 수도 있습니다.

3. 기초대사량을 높이는 방법

1) 근력 운동

근력 운동은 기초대사량을 높이는 데 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 근육은 휴식 상태에서도 에너지를 소비하기 때문에 근육량이 증가하면 기초대사량도 자연스럽게 증가합니다.

추천 운동: 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 플랭크 등 복합적인 동작이 포함된 운동.
운동 빈도: 주 2~3회, 세트와 반복수를 점진적으로 늘려가며.

2) 규칙적인 유산소 운동

유산소 운동은 칼로리를 즉각적으로 태울 뿐만 아니라, 대사율을 일시적으로 증가시키는 효과가 있습니다.

추천 운동: 조깅, 수영, 사이클링, 걷기 등.
운동 시간: 하루 30~60분, 주 3~5회.

3) 단백질 섭취 증가

단백질은 소화와 흡수 과정에서 다른 영양소보다 더 많은 에너지를 소비합니다(식이 열효과). 또한 단백질은 근육 합성을 촉진하여 근육량 유지 및 증가에 도움을 줍니다.

권장 섭취량: 체중 1kg당 1.2~2g.
음식 예시: 닭가슴살, 생선, 두부, 계란, 콩류.

4) 충분한 수면

수면 부족은 대사율을 낮추고 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다. 충분한 수면(하루 7~9시간)은 기초대사량 유지와 건강에 필수적입니다.

5) 소량씩 자주 식사

과도한 공복 상태는 대사를 느리게 만들 수 있습니다. 소량씩 자주 식사하면 대사를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예시: 하루 3번 소량 식사와 2~3번의 간식.

6) 스트레스 관리

스트레스는 만병의 근원이지요. 스트레스는 코르티솔 호르몬 분비를 증가시켜 대사를 저하시킬 수 있습니다. 스트레스 관리를 위해 명상, 요가, 취미 활동 등을 실천해 보세요.

4. 기초대사량 계산 방법

기초대사량은 공식적으로 해리스-베네딕트(Harris-Benedict) 공식 등을 통해 계산할 수 있습니다.

Roza, A. M., & Shizgal, H. M. (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: Resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(1), 168-182.

예시

체중 70kg, 키 175cm, 나이 30세인 남성의 BMR은?
--> BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 175) - (5.677 × 30) = 약 1,662kcal

5. 하루 필요 칼로리량 구하기

나에게 필요한 적정 하루 칼로리량을 알 수 있다면 체중을 감량하거나 증량할때 도움이 될 수 있겠죠?
하루 필요 칼로리량(Total daily energy expenditure)은 기초대사량(BMR)에 활동 수준 계수(Activity Multiplier)을 곱해야 합니다.
하루 필요한 칼로리량 = 기초대사량 x 활동 계수

Ainsworth, B. E., Haskell, W. L., Herrmann, S. D., Meckes, N., Bassett, D. R., Tudor-Locke, C., ... & Leon, A. S. (2011). 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(8), 1575-1581.

예시

체중 70kg, 키 175cm, 나이 30세의 약간 활동적인 남성의 하루 필요 칼로리는?
--> BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 175) - (5.677 × 30) = 약 1,662kcal
--> 활동 계수 = 1.375
따라서 하루 필요 섭취 칼로리는? 1,662 x 1.375 = 2,285.25kcal

여기서 잠깐!

만약 체중을 감량하려면, 계산된 하루 필요 칼로리에서 500~1000kcal를 줄여 섭취하고,
만약 체중을 증량하려면, 계산된 하루 필요 칼로리에서 300~500kcal를 추가 섭취하면 효과적으로 체중을 관리할 수 있어요!

물론 인바디제품으로 측정하는 것이 편하고 좋지만 집에서 혼자서 알아볼 수 있는 방법이니 혹시 궁금하신 분들은 한번 계산해 보셔요!
한국인 하루 평균 섭취 칼로리 권장량은 남성은 2400~2500kcal, 여성은 2000~2100kcal입니다. 그러나 개인마다 차이가 있으니 자신에게 적합한 칼로리를 확인해 보셔요!

오늘은 기초대사량에 대해 알아보았어요. 기초대사량은 특히 운동에 의해 조절될 수 있으니 오늘도 열심히 운동하시기 바랍니다!

오늘도 핏하게 운동하세요!