안녕하세요. 핏살롱 원장입니다!
운동을 배우시거나 PT수업을 듣다가 한번쯤은 최대산소섭취량이라는 단어를 들어보셨을거에요.
오늘은 최대산소섭취량의 의미와 측정방법을 알려드릴게요.
최대산소섭취량이란?
최대산소섭취량이란?
정의
최대산소섭취량은 격렬한 운동을 하는 동안 근육이 사용할 수 있는 산소의 최대량으로, 심장, 폐, 혈관, 근육의 산소 운반 및 이용 능력을 평가하는 척도에요. 운동과학 분야에서는 현재까지 신체의 심폐계 기능과 유산소성 운동 능력을 평가하는데 사용되는 가장 중요한 지표입니다.
단위
최대산소섭취량은 영문으로 VO₂max로 표기해요. 여기서 V는 부피를, O₂는 산소를, max는 최대치를 의미해요. 일반적으로 최대산소섭취량의 단위는 ml/kg/min(1분 동안 체중 1kg당 소비되는 산소량)으로 표현됩니다.
최대산소섭취량이 가지는 의미
체력의 지표
- VO₂max가 높을수록 심폐지구력이 좋고, 장시간 고강도 운동을 지속할 수 있는 능력이 우수하다고 할 수 있어요.
운동 성과 예측
- 주로 마라톤, 사이클링 등 지구력이 중요한 운동 종목에서 성과를 예측하는 데 사용될 수 있어요.
건강 지표
- 낮은 VO₂max는 심혈관계 질환 및 조기 사망 위험과 관련이 있다고 해요.
최대산소섭취량에 영향을 미치는 요소
유전적 요인
최대산소섭취량의 약 25~50%는 유전적으로 결정되요.
연령
나이가 들수록 VO₂max는 감소하는 경향이 있어요.
성별
일반적으로 체격적 요인으로 인해 남성이 여성보다 VO₂max가 약간 높아요.
체중 및 체지방
체지방이 많을수록 VO₂max는 감소할 수 있어요.
훈련 상태
규칙적인 유산소 운동은 VO₂max를 증가시킬 수 있어요.
최대산소섭취량 측정방법
최대산소섭취량을 측정하는 방법은 크게 직접 측정 방법과 간접 추정 방법으로 구분이 됩니다.
1. 직접 측정 방법
- 정확도가 높지만, 측정을 위해 전문 장비와 실험실 환경이 필요해요.
- 트레드밀이나 사이클 에르고미터를 사용합니다.
- 운동강도를 점진적으로 증가시켜 최대치까지 오르는 운동 프로토콜을 수행하고, 보통 운동부하검사로 잘 알려져 있어요.
- 운동 프로토콜 수행과 동시에 호흡가스 분석을 실시해서 코와 입에서 교환되는 산소와 인산화탄소가 교환되는 정도를 측정하고, 심박수의 변화를 실시간으로 기록하며 확인해요.
장점
- 간접 추정 방법에 비해 정확하며, 개인의 유산소 능력을 객관적으로 평가할 수 있어요.
- 운동선수나 연구에 적합합니다.
단점
- 비용이 비싸고, 장비와 전문가가 요구됩니다.
- 피험자에게 신체적 부담이 따를 수 있어요.
2. 간접 추정 방법
전문 장비 없이 최대산소섭취량을 예측할 수 있는 방법으로 여러 테스트 방법이 있어요.
실제로 자주 언급되고 사용되는 테스트 방법 3가지만 소개드릴게요.
쿠퍼 12분 달리기 테스트:
- 12분 동안 최대한 먼 거리를 달립니다.
- VO₂max 계산식: VO₂max = (거리 x 35.97) - 11.29
(거리단위 = km)
3분 스텝 테스트:
- 3분 동안 일정한 높이의 박스에서 스텝업을 반복한 후 심박수를 측정합니다.
- VO₂max는 표준표를 통해 추정됩니다.
락포트 걷기 테스트:
- 1마일(1.6km)을 걷고 시간을 측정하며 심박수를 기록합니다.
- VO₂max 계산식: VO₂max = 132.853 - (0.0769 x 체중) - (0.3877 x 나이) + (6.315 x 성별) - (3.2649 x 시간) - (0.1565 x 심박수)
(성별: 남성=1, 여성=0)
연령 및 성별에 따른 최대산소섭취량 정상 기준
직접측정법은 어렵겠지만, 간접 추정 방법은 혼자해도 어렵지 않으니, 스스로 해보시고 아래 표를 참고해서 본인의 최대산소섭취량을 확인해 보시면 좋을 것 같아요.
오늘은 최대산소섭취량에 대해 개략적으로 알아보았어요.
직접측정방법(운동부하검사)의 원리와 해석에 관해서는 추후 포스팅 하도록 하겠습니다~
감사합니다.
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