혈당 스파이크 운동으로 조절하자

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안녕하세요. 핏살롱입니다!

여러분 평소에 "나 혈당 떨어졌어" 라는 말 많이 하시기도 하고 듣기도 하시죠? 보통 식사시간이 지나 허기가 질때 습관처럼 하는 말인데, 사실 혈당은 정상인의 경우 배가 고플때라도 정상범위에서 크게 낮아지지 않아 특별한 문제가 발생되지 않아요. 오히려 식후 혈당이 정상범위보다 크게 높아지는 경우가 자주 나타나며 이런 현상은 건강에 직접적인 악영향을 줄 수 있습니다. 이번글에서는 혈당이 급격히 증가하는 "혈당 스파이크"와 운동의 역할에 대해 소개드리고자 합니다.

혈당 스파이크
Blood glucose spike

1. 혈당 스파이크란 무엇인가?

혈당 스파이크(blood glucose spike)는 식사 후 짧은 시간 내에 혈당 수치가 급격히 상승하는 현상을 의미합니다. 이는 주로 고탄수화물이나 고당분 음식을 섭취한 후 발생하며, 인슐린의 분비를 촉진시켜 혈당을 낮추는 작용이 뒤따릅니다. 일반적으로 혈당은 섭취 후 천천히 증가하고 감소해야 하지만, 혈당 스파이크는 비정상적으로 급격한 변화를 초래합니다. 이러한 변화는 장기적으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 혈당 스파이크의 주요 원인

1) 혈당 지수(Glycemic Index, GI)가 높은 음식 섭취

흰쌀, 설탕, 정제된 밀가루로 만든 음식은 GI 수치가 높습니다. GI 수치가 높은 음식들은 섭취 후 혈당을 급격하게 증가시키는 원인이 됩니다.

2) 식사 후 낮은 신체 활동량

식후 바로 앉아서 또는 누워서 아무 움직임이 없다면 신체가 당을 즉각적으로 에너지로 사용하지 못하며, 이는 혈당을 급격하게 증가시키는 원인이 됩니다.

3) 인슐린 민감도 저하

인슐린은 혈액에서 돌아다니는 당을 우리 몸의 세포로 전달하는 역할을 합니다. 인슐린 민감도(Insulin sensitivity)는 인슐린에 대한 반응 정도를 의미하며, 높을 수록 혈액의 당을 세포로 빠르게 이동시킬 수 있기 때문에 효율적입니다. 비만인, 제2형 당뇨병 환자 또는 인슐린 저항성이 있는 사람들은 인슐린 민감도가 정상인에 비해 저하되어 있으며, 그러므로 혈당이 급격하게 증가될 수 있습니다. 아래 그림을 보시면 정상 세포에서는 인슐린이 글루코스(혈당)을 세포 안으로 잘 넣어주지만, 인슐린 저항성이 높은(또는 인슐린 민감도가 낮은) 경우 혈액의 글루코스(혈당)가 세포안으로 들어가지 못하고 높은 혈당을 유지하게 됩니다.

3. 혈당 스파이크가 건강에 미치는 영향

혈당 스파이크는 단순히 일시적인 혈당 상승으로 끝나는 것이 아닙니다. 반복적으로 발생할 경우 다음과 같은 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

1) 인슐린 저항성 발달

지속적인 혈당 스파이크는 인슐린 민감도를 낮추어 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.

2) 심혈관계 위험 증가

고혈당은 혈관 내벽에 손상을 일으켜 심장병 및 뇌졸중 위험을 높입니다.

3) 체중 증가 및 비만

혈당 스파이크 후 급격한 인슐린 분비는 혈당을 너무 낮추어 공복감을 유발하고 과식을 초래할 수 있습니다.

4) 만성 염증

혈당의 급격한 변화는 염증 유발 물질의 분비를 촉진시켜 다양한 만성질환의 위험을 증가시킵니다.

4. 운동이 혈당 스파이크에 미치는 효과

1) 근육의 혈당 흡수 증가

운동 중 근육은 인슐린의 도움 없이도 포도당을 흡수할 수 있습니다. 이는 특히 식사 후 운동이 혈당 스파이크를 완화하는 데 효과적임을 보여줍니다. 가벼운 걷기조차도 근육세포의 포도당 흡수를 촉진시킵니다.

2) 인슐린 민감도 개선

규칙적인 유산소 운동과 근력 운동은 인슐린 민감도를 높여 혈당 스파이크를 줄이고, 장기적으로 당뇨병 위험을 낮춥니다.

3) 글리코겐 저장 증가

운동은 글리코겐(Glygogen) 저장 능력을 향상시켜, 식사 후 혈당이 상승했을 때 이를 효율적으로 저장하도록 돕습니다. 글리코겐은 당원을 의미하며 당원은 혈당이 세포로 유입되어 저장되어 있는 상태를 의미하며 주 저장 공간은 간과 근육입니다.

4) 운동의 즉각적인 효과

운동은 단기적으로도 혈당을 빠르게 낮추는 데 효과적입니다. 식사 후 30분 내에 가벼운 유산소 운동(예: 걷기)을 하면 혈당 스파이크를 최소화할 수 있습니다.

5. 운동 형태별 효과

1) 유산소 운동

걷기, 달리기, 자전거 타기 등은 혈당을 빠르게 낮추고 인슐린 민감도를 향상시킵니다.

2) 저항 운동(근력 운동)

근육량을 증가시켜 장기적으로 혈당 조절 능력을 강화합니다.

3) 고강도 인터벌 트레이닝(high intensity interval training, HIIT)

짧고 강도 높은 운동은 혈당을 효율적으로 낮추며, 운동 후에도 혈당 조절 효과가 지속됩니다.

6. 혈당 스파이크 관리 팁

1) 식사 후 걷기

식사 후 10~15분 가볍게 걷는 것만으로도 혈당 스파이크를 줄일 수 있습니다. 가능하다면 식사 후에 규칙적으로 산책을 하는 습관을 기르세요.

2) 규칙적인 운동 습관 유지

매일 30분 이상의 유산소 운동과 주 2~3회 근력 운동을 병행합니다. 사실 다른 건강 측면에서도 꼭 지켜주면 좋겠죠?

3) 혈당 지수가 낮은 음식 섭취

가능한 혈당지수가 낮은 음식 섭취가 중요합니다. 혈당지수는 0~100사이이며, 55 이하를 낮은 GI지수로 분류합니다. 혈당 지수가 낮은 음식을 정리해 두었으니 참고하세요.

4) 식이섬유 섭취 증가

식이섬유는 혈당의 흡수를 늦추어 스파이크를 방지합니다.

맺으며

혈당 스파이크가 장기적으로 반복되면 건강에 악영향을 미칠 수 있지만, 적절한 운동과 생활습관 개선을 통해 효과적으로 관리할 수 있습니다. 식사 후 가벼운 운동과 규칙적인 운동 습관은 혈당 조절 능력을 강화하며, 건강한 삶을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 다같이 규칙적으로 매일 같이 운동해서 혈당 스파이크로부터 안전하고 건강하게 살아요!

그럼 오늘도 핏하게 운동하세요!