골격근 세포(근섬유) 유형과 특징

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안녕하세요. 핏살롱입니다!

우리 몸을 움직이는 근육은 단순한 덩어리가 아니라, 다양한 특성을 가진 근섬유(fiber)로 구성되어 있습니다. 근섬유는 크게 두 가지로 나뉘는데, 바로 지근(slow-twitch)과 속근(fast-twitch)입니다. 이 두 유형의 근섬유는 각기 다른 기능을 가지고 있으며, 우리가 어떤 운동을 하느냐에 따라 다르게 사용됩니다. 그렇다면 근섬유의 차이는 무엇이며, 어떻게 활용하면 좋을지 알아보도록 하겠습니다.

근섬유 유형
Muscle fiber type

1. 근섬유(Muscle fiber)의 분류

근섬유는 근육의 세포(muscle cell)의 다른 명칭입니다. 가늘고 긴 모양의 세포 형태 때문에 섬유(fiber)라고 부르기 시작해서 근세포를 대신하는 정식 명칭이 되었답니다. 근섬유는 크게 두 가지 유형으로 구분됩니다.

지근섬유(Slow-twitch fiber, Type I)
속근섬유(Fast-twitch fiber, Type II)

그리고 속근섬유는 다시 두가지 하위 유형으로 구분됩니다.

산화성 속근섬유(Type IIa)
해당성 속근섬유(Type IIx)

2. 근섬유 유형에 따른 특징

1) 지근 (Slow-Twitch, Type I)

지근은 말 그대로 천천히 수축하는 근섬유입니다. 느린 섬유라고도 합니다. 이 근육은 산소를 이용하여 에너지를 생성하는 산화적 대사를 주 에너지원으로 사용하기 때문에, 오랜 시간 동안 지속적인 운동을 수행하는 데 유리합니다. 대표적인 특징은 다음과 같습니다.

높은 지구력: 마라톤, 사이클, 장거리 수영 등과 같은 지속적인 운동에 적합
미토콘드리아와 모세혈관 밀도 높음: 산소를 효과적으로 이용하여 피로를 지연
수축 속도 느림: 폭발적인 힘은 없지만 오랫동안 사용 가능

지근이 발달하면 피로도가 적고 오래 운동을 지속할 수 있기 때문에, 유산소 운동을 꾸준히 하는 사람들이 상대적으로 많이 발달시키게 됩니다.

2) 속근 (Fast-Twitch, Type II)

속근은 지근과 반대로 빠르게 수축하는 근섬유입니다. 빠른 섬유라고도 합니다. 이 근육은 주로 무산소 대사를 통해 에너지를 생성하며, 단기간에 강한 힘을 발휘하는 운동에 적합합니다. 속근은 다시 두 가지 유형으로 구분됩니다.
(1) Type IIa형 근섬유(Fast-Oxidative Glycolytic)

산화적 성질과 무산소적 성질을 함께 가짐: 즉, 유산소 운동과 무산소 운동 모두에서 어느 정도 역할을 함
빠른 수축 속도: 비교적 빠르게 움직이면서도 지속성을 어느 정도 유지
대표적 운동: 중거리 달리기, 수영, 근력 운동 등

(2) Type IIx형 근섬유(Fast Glycolytic)

가장 빠른 수축 속도: 단기간에 폭발적인 힘을 발휘
무산소 대사가 주 에너지원: 산소보다는 체내 저장된 에너지를 이용해 힘을 발휘
피로가 빠르게 옴: 강한 힘을 내지만, 지구력이 부족해 금방 지침
대표적 운동: 스프린트, 역도, 점프, 격투기 등

아래 그림과 표를 함께 참고하면서 근섬유 유형별 특징을 비교해서 살펴보시기 바랍니다.

3. 내 근섬유 유형은 어떻게 결정될까?

근섬유의 구성은 유전적인 요소가 차지하는 비중이 높습니다. 타고난 체질에 따라 어떤 사람은 지구력이 좋은 반면, 어떤 사람은 폭발적인 힘을 더 쉽게 발휘합니다. 하지만 반복적인 운동을 통해 특정 유형의 근섬유를 강화하는 것은 가능하다고 알려져 있습니다.
아래 표는 서로 완전히 반대되는 종목의 선수들의 근섬유 유형을 비교한 표입니다. 장거리 선수는 지근이 차이하는 비중이 높고, 스프린터 선수는 속근이 차지하는 비중이 높습니다. 이러한 차이는 분명히 유전적인 요소에서 비롯되지만 그 종목에서 요구하는 반복적인 훈련 유형이 각각의 근섬유 유형의 발달을 더 가져다 주었을 가능성이 높습니다.
따라서 내 근섬유 유형은 유전적인 요인에 의해 결정되지만, 어떠한 훈련을 하느냐에 따라 어느 정도 변화될 수 있습니다.

4. 근섬유 유형에 따른 운동 전략

자신의 운동 목표에 따라 적절한 근섬유를 활용하는 것이 중요합니다.

근지구력을 키우고 싶다면?

유산소 운동을 꾸준히 하며 지근을 활성화하는 것이 핵심입니다.
장시간 지속 가능한 중강도의 운동(조깅, 수영, 사이클 등)을 추천합니다.

근력을 키우고 싶다면?

고중량, 저반복 웨이트 트레이닝을 통해 속근을 자극해야 합니다.
단시간 내 폭발적인 힘을 발휘하는 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등)이 효과적입니다.

균형 잡힌 체력을 원한다면?

지근과 속근을 모두 발달시킬 수 있는 복합적인 운동이 필요합니다.
인터벌 트레이닝(고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하는 방식)이 유용할 수 있습니다.

맺으며

우리 몸의 근섬유는 단순히 운동 능력을 결정짓는 요소가 아니라, 우리가 어떤 방식으로 훈련하느냐에 따라 변화할 수 있는 요소입니다. 유전적인 한계는 있을 수 있지만, 적절한 훈련을 통해 원하는 방향으로 개선할 수 있습니다. 지구력을 키우고 싶다면 지근을, 폭발적인 힘을 기르고 싶다면 속근을 집중적으로 훈련하면 됩니다. 하지만 최적의 운동 효과를 보려면 두 가지 유형의 근섬유를 균형 있게 활용하는 것이 중요합니다. 자신의 목표를 설정하고, 그에 맞는 운동법을 선택하여 효과적으로 근육을 단련해 보아요!

오늘도 핏하게 운동하세요!