슬로우 조깅은 효과가 있을까?

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안녕하세요. 핏살롱원장입니다!

요새 러닝(running)이 엄청 유행이죠?
운동하는 분들이 많아지니 좋아요.
서로 으쌰으쌰 하면서 ‘오운완’ 하셔야죠.

근데 종종 체력이 안좋아서, 나이가 있어서, 자신이 없어서
달리기를 시작하지 못하시 분들이 있어요.
제 바로 옆에 같이 사시는 분도 그래요.
오늘은 그런 분들에게 적합한 운동방법을 하나 소개드리고자 해요.
바로 “슬로우 조깅”입니다.

슬로우 조깅
Slow Jogging

슬로우 조깅이란?

슬로우 조깅(Slow Jogging)은 느리게 달리는 운동 형태로, 일반적인 조깅보다 속도가 느리며 편안하게 대화를 나눌 수 있을 정도의 페이스를 유지해요. 보통 ‘최대산소섭취량(VO₂max)’의 40~50% 수준에서 운동 강도를 유지하며, 숨이 차지 않고 피로를 덜 느끼는 것이 특징이에요.

최대산소섭취량이란? 궁금하면 클릭!

일본의 운동생리학자 니시자키 히로아키가 이를 체계화했으며, 슬로우 조깅은 '포어풋 스트라이크(발의 앞부분으로 착지)'를 강조하여 관절 부담을 줄이고, 초보자부터 고령자까지 안전하게 할 수 있는 유산소 운동이랍니다.

슬로우 조깅 효과

심혈관 건강 증진
슬로우 조깅은 심박수를 적당히 높이는 유산소 운동으로, 심장과 혈관의 기능을 강화시킬 수 있어요. 규칙적으로 실시하면 혈압 감소, 콜레스테롤 수치 개선, 심혈관계질환(심장병, 뇌졸중 등) 위험을 감소시킬 수 있어요. 또한 느린 속도로 운동하기 때문에 지나치게 심박수가 높아지는 것을 방지해 심장에 부담을 최소화하는 특징이 있어요.

체중 관리
슬로우 조깅은 저강도 운동으로 지방 연소 비율이 높아요. 특히 초보자나 비만인 사람도 무리 없이 지속할 수 있어 장기적으로 칼로리 소모량을 늘릴 수 있어요. 하루 30분 정도의 슬로우 조깅만으로도 체중 감량에 효과적이며, 대사 건강 개선에도 도움을 줄 수 있어요.

부상 위험 감소
슬로우 조깅은 속도가 느리기 때무에 무릎, 발목, 고관절에 가해지는 충격이 줄어요. 일반적인 달리기보다 관절과 근육의 부하가 적어 초보자, 고령자, 과체중인 사람들도 안전하게 운동할 수 있습니다. 또한 운동으로 인해 발생할 수 있는 급성 부상이나 만성 통증을 예방하는 데 유리해요.

지속적인 운동 습관 형성
슬로우 조깅은 강도가 낮아 심리적 부담이 적고, 운동을 시작하거나 유지하기 상대적으로 쉬워요. 꾸준히 운동하는 것이 가능해지면 신체적, 정신적 건강이 향상되며, 더 높은 강도의 운동으로 자연스럽게 이어질 가능성도 높아요. 이렇게 쉬운 접근 방식은 운동을 처음 시작하는 사람들에게 특히 좋은 방법이 될 거에요.

슬로우 조깅하는 방법

핵심: 걸음 속도보다 약간 빠를 정도로 천천히 달리는 것! 웃음을 유지할 수 있는 수준의 속도로!

속도 설정
- 걸음과 비슷하거나 걸음보다 조금 빠른 속도로 달립니다. 대화가 가능하고 숨이 차지 않을 정도의 편안한 페이스를 유지하세요.
착지 방식: 포어풋 스트라이크
- 발의 앞꿈치가 땅에 먼저 닿도록 합니다.
- 발뒤꿈치부터 착지하는 것을 피하세요.
- 발을 가볍게 땅에 내려놓는 느낌으로 충격을 줄입니다.

자세와 폼
- 몸을 약간 앞으로 기울이고, 어깨와 팔은 긴장을 풀고 자연스럽게 흔듭니다.
- 시선은 정면을 바라보고, 턱은 약간 당겨서 편안한 자세를 유지합니다.
- 무릎은 너무 높이 들지 말고, 가볍게 이동하는 느낌으로 달립니다.
보폭 줄이기
- 짧고 빠른 걸음을 유지합니다(1초에 약 3걸음, 분당 약 180회).
- 보폭이 작을수록 관절에 가는 충격이 줄어듭니다.
운동 시간과 강도(속도) 조절
- 초보자: 하루 10~15분부터 시작하여 점차 시간을 늘리고, 주 3~5회 정도 운동하세요.
- 중급자 이상: 하루 30~60분까지 점진적으로 시간을 늘리고, 속도도 필요에 따라 조절해요(최대심박수의 50~60%를 유지).
*운동 시간을 먼저 점진적으로 늘리고 나서 속도를 점차 증가시키시는게 좋아요!

주의사항

- 너무 빠른 속도로 시작하지 말고, 항상 자신의 페이스를 유지하려고 노력하세요.
- 관절에 통증이 느껴지면 중단하고 휴식을 취하세요.
- 꾸준히 할 수 있는 환경을 만들고, 날씨가 나쁠 때는 실내에서 걷기나 러닝머신으로 대체할 수 있어요.

실제로 해본 후기

저는 이전부터 달리기를 5~10km 정도 종종 해왔어요.일주일에 2~3번 정도요.
주변에 부모님과 운동 멀리하시는 지인들에게 소개드리고 싶은데, 직접 해봐야겠다 싶어서 달리기를 하루 포기하고 직접 해봤어요.
이게 웬걸, 10분 정도 했더니 땀이 송글송글 나더라구요. 앞꿈치로만 지면에 닿는게 정말 중요한 포인트에요.
좋은점은 땀이 점점 나는데 숨이 많이 안차올라서 부담이 덜 되더라구요.
그래도 앞꿈치만 지면에 닿도록 하다보면 종아리 부위에 피로가 쌓이기는 하니 운동 처음하시는 분들은 약 10분~15분 정도로 시작해서 조금씩 늘려가시길 추천드려요.

오늘은 슬로우 조깅에 대해 나눠보았어요.
읽어주셔서 감사합니다^^