젖산 역치: 운동 수행력을 결정짓는 핵심 요소

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안녕하세요. 핏살롱입니다!

ATP를 생성하기 위한 에너지 대사 시스템에서 "해당과정"은 포도당(glucose)를 분해하며 ATP를 생성합니다. 이 과정의 끝에 생성된 피루브산은 운동 상황에 따라 젖산으로 전환될 수 있습니다. 젖산으로 전환되는 속도가 급격히 증가하는 시점이 있는데 이를 젖산 역치(Lactate Threshold)라고 하며 이는 지구력과 운동 성능을 결정하는 중요한 요소입니다. 이번 글에서는 젖산 역치의 개념과 운동 훈련이 이에 미치는 영향에 대해 알아보겠습니다.

젖산 역치
Lactate Threshold

1. 젖산 역치란?

젖산 역치(Lactate Threshold, LT)는 운동 중 혈중 젖산이 급격히 증가하는 지점을 의미합니다. 운동 강도가 증가할수록 해당과정(glycolysis)이 활발해지면서 젖산(lactate)이 생성되는데, 특정 강도를 넘어서면 젖산이 빠르게 축적되기 시작하며, 이 지점을 젖산 역치라고 합니다.
💡 즉, 젖산 역치는 피로가 급격히 증가하는 운동 강도의 기준점을 의미합니다. 젖산 역치는 운동 강도를 평가하는 중요한 지표이며, 특히 지구력 스포츠(수영, 사이클, 철인 3종 경기 등)에서 중요한 역할을 합니다.

젖산 역치는 젖산 농도가 급격히 높아지는 지점을 의미한다 (출처: 스포츠 스타와 함께하는 운동생리학)

2. 젖산과 에너지 대사

운동 중 신체는 연료로서 탄수화물과 지방을 분해해 에너지를 공급합니다. 운동강도에 따라 어떤 연료를 사용할지 결정됩니다. 운동 강도가 높아지면서 점점 탄수화물을 연료로 사용하면서 해당과정이 작동되고, 해당과정의 부산물로서 젖산이 생성됩니다. 따라서 고강도 운동 중에 젖산이 많이 발생됩니다.

저강도 운동: 지방과 탄수화물을 사용하며, 젖산 축적이 거의 없음.
고강도 운동: 탄수화물 의존도가 증가하고, 해당과정이 활성화되어 젖산이 생성됨.

피루브산은 운동 강도가 낮으면 유산소성 대사 시스템으로 넘어가지만, 운동강도가 높으면 피루브산이 젖산으로 전환되는데, 이때 젖산탈수소효소(lactate dehydrogenase, LDH)가 작용합니다.

중요! 젖산은 피로 물질이 아니다!
과거에는 젖산이 근육 피로를 유발한다고 알려졌지만, 최근 연구에 따르면 젖산은 오히려 에너지원으로 활용될 수 있는 중요한 대사 산물로 인정되고 있습니다. 다만, 젖산이 너무 빠르게 축적되면 근육의 pH가 낮아지고(산성화), 피로를 초래할 수 있기 때문에 주의할 필요는 있습니다.

3. 젖산 역치와 운동 수행 능력

📌 운동 수행 능력과 젖산 역치의 관계

젖산 역치가 낮은 사람의 경우: 낮은 강도에서도 피로가 빠르게 증가, 오래 지속하는 운동(마라톤, 사이클 등) 수행 능력 저하
젖산 역치가 높은 사람의 경우: 더 높은 강도에서 오랫동안 운동 가능, 피로가 늦게 발생하여 체력 유지 가능

💡 즉, 젖산 역치가 높을수록 고강도 운동을 더 오래 지속할 수 있습니다!

4. 젖산 역치 측정 방법

1) 혈중 젖산 농도 검사

러닝머신이나 사이클을 이용해 점진적으로 강도를 증가시키며 혈액 샘플을 채취하여 젖산 농도를 측정.
운동 강도가 증가할 때 젖산이 급격히 상승하는 지점이 젖산 역치.

2) 환기 역치(Ventilatory Threshold, VT) 측정

젖산이 축적되면 호흡 속도와 이산화탄소 배출이 증가하므로, 호흡가스분석을 통해 환기역치를 측정하고 이를 바탕으로 젖산 역치를 추정.

호흡가스분석을 통해 VT를 측정함으로써 젖산 역치를 예측할 수 있음(출처: linkedin.com)

5. 운동 훈련은 젖산 역치를 지연시킨다!

아래 그래프에서 볼 수 있듯이 젖산 역치는 훈련을 통해 개선할 수 있습니다. 규칙적인 운동을 통해 더 높은 운동 강도에서 젖산 역치를 나타낼 수 있습니다.

6. 젖산 역치 훈련을 위한 심박수 존 (Heart Rate Zone)

1) 심박수 존

심박수 존(Heart Rate Zone)은 최대 심박수(Maximum Heart Rate, MHR)를 기준으로 운동 강도를 단계별로 나눈 것입니다. 일반적으로 Zone 1부터 Zone 5까지 구분하며, 각각의 영역은 신체 대사와 훈련 목표에 따라 다르게 활용됩니다.

2) 젖산 역치 훈련에 적합한 존 - Zone 4

📌 젖산 역치 훈련(LT Training)은 주로 Zone 4에서 수행합니다.
📌 Zone 4는 젖산이 점진적으로 축적되지만 신체가 효과적으로 처리할 수 있는 범위입니다.
📌 이 영역에서 지속적으로 훈련하면 젖산 역치가 향상되어 피로를 늦출 수 있습니다.

3) 목표 심박수 계산법

📌 최대 심박수(MHR) 추정 공식

최대 심박수(MHR) = 220 - 나이 (일반적인 공식)
MHR = 208 - (0.7 × 나이) (보다 정확한 공식)

📌 젖산 역치 훈련 심박수 계산 예시 (30세 성인 기준)

MHR = 220 - 30 = 190 bpm
Zone 4 (80~90%) = 152~171 bpm
Zone 5 (90~100%) = 171~190 bpm

💡 즉, 30세 성인의 경우 젖산 역치 훈련은 심박수 152~171 bpm에서 진행하는 것이 효과적입니다.

7. 젖산 역치 훈련 방법

1) 지속형 젖산 역치 훈련 (Steady-State LT Training)

운동 강도: Zone 4 (최대 심박수의 80~90%)
운동 시간: 20~40분 지속
목표: 젖산 역치 수준의 심박수에서 오래 버티며 지구성 운동 수행을 지속.

2) 인터벌 젖산 역치 훈련 (Lactate Threshold Intervals)

운동 강도: Zone 4~5 (최대 심박수의 85~95%)
운동 시간: 5~10분 고강도로 운동을 수행한 후 2~3분 저강도로 운동하며 회복 (3~6세트 반복)
목표: 고강도 지속력 향상 및 젖산 제거 능력 향상.

3) 점진적 LT 훈련 (Progressive LT Training)

운동 강도: Zone 3 → Zone 4 → Zone 5
운동 시간: 30~45분 동안 운동 강도를 점진적으로 증가
목표: 젖산 역치 한계를 점진적으로 확장

맺으며

오늘은 젖산 역치에 대해 알아보았습니다. 젖산 역치는 현재 나의 운동 능력을 가늠할 수 있는 지표이며 운동강도를 올바로 설정하기 위한 기준점이 될 수 있습니다. 젖산 역치는 규칙적인 훈련을 통해 개선될 수 있습니다!

그럼 오늘도 핏하게 운동하세요!